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Postura sobre la cabeza
posición de las muñecas en el ejercicio de limpieza y sacudida
Los atletas de altura suelen tener una mala postura. Se utilizan ortesis comerciales para mejorar la postura y la función, pero pocos investigadores han examinado los efectos de las ortesis de hombro o escapulares en la postura y la actividad muscular escapular.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a 2 grupos: camiseta de compresión sin tensión en las correas (S) y camiseta de compresión con las correas totalmente tensadas (S + T). La postura se midió mediante una fotografía de vista lateral con marcadores retrorreflectantes. Se midió la electromiografía (EMG) del trapecio superior (UT), el trapecio medio (MT), el trapecio inferior (LT) y el serrato anterior (SA) en la extremidad superior dominante durante 4 ejercicios (golpes escapulares, W, Y, T) y 2 movimientos glenohumerales (flexión hacia delante, extensión del hombro). Las mediciones de la postura y del EMG del ejercicio se realizaron con y sin la ortesis aplicada.
La aplicación de la ortesis disminuyó el ángulo del hombro hacia delante en la condición S + T. La aplicación de la ortesis también provocó un pequeño aumento de la EMG de LT durante la flexión hacia delante y en Y y una pequeña disminución de la EMG de UT y MT durante la extensión del hombro. La aplicación de la ortesis en el grupo S + T disminuyó la EMG de UT durante las W, mientras que la EMG de UT aumentó durante las W en el grupo S.
catalyst athletics
¿No es emocionante poder ir al gimnasio al salir del trabajo al final del día? Sin embargo, una vez allí te das cuenta de que tienes los hombros agarrotados cuando intentas hacer levantamientos por encima de la cabeza. Esto ocurre más a menudo de lo que crees, y se debe a que la postura diaria en el trabajo puede afectar a tu capacidad para levantar por encima de la cabeza.
Cuando levantas el brazo por encima de la cabeza, este movimiento también provoca un movimiento en el omóplato y la columna vertebral. El movimiento completo del brazo por encima de la cabeza requiere extender (o doblar hacia atrás) las articulaciones de la parte media de la espalda. Pruébalo: desde una posición sentada muy encorvada, intenta levantar el brazo hacia arriba. A continuación, ponte en una postura más erguida y vuelve a levantar el brazo. ¿No es mucho más fácil la segunda vez?
Los que tienen un trabajo de oficina típico tienden a pasar el día encorvados o en una posición flexionada. Cuando permanecemos en esta posición encorvada durante horas y horas a diario, podemos dificultar o incluso perder la capacidad de movernos en sentido contrario. Si la columna vertebral se vuelve rígida o pierde la capacidad de moverse en extensión, entonces es mucho más difícil no sólo alcanzar sino también levantar pesos por encima de la cabeza.
soldadura por encima de la cabeza
Los objetivos de la posición por encima de la cabeza son los mismos que los de la escultura en posición inferior, y en el mismo orden de prioridad. Nuestro objetivo es desarrollar tanta MOVILIDAD, COMODIDAD y luego FUERZA como sea posible con una barra por encima de la cabeza, no sólo en posición de pie, sino en su sentadilla más baja.
Cuando la barra está por encima de la cabeza (ya sea durante un snatch o cualquier ejercicio de asistencia), debes sentirte más relajado en lugar de tenso. Esta posición debe permitirte respirar y hablar libremente con el peso por encima de la cabeza. La capacidad de hacerlo significa que eres el dueño total del movimiento.
Muchos se preguntarán: “¿cómo es posible cuando se trata de soportar un peso elevado por encima de la cabeza? ¿Y qué pasa cuando está bajando sobre ti durante un snatch?”. Estar “relajado” no significa que no estés comprometido o que tus brazos sean como fideos. Significa que la posición se coordina de tal manera que expresa suavidad, facilidad y comodidad. Recuerda que queremos que la recepción sea una reacción, por lo que todo esto debería ocurrir automáticamente dentro de un snatch. Esto se opone a recibir la barra con una tensión forzada y exagerada que consume más energía y concentración (es decir, “golpear con los hombros”).
tirón dividido
Hacer un movimiento por encima de la cabeza es algo novedoso para la mayoría de las personas cuando comienzan su viaje en Crossfit. A menos que haya sido un gimnasta o un levantador de pesas en el pasado, la mayoría de nosotros no logra levantar nada más que un niño por encima de la cabeza muy a menudo. Los trabajos de oficina y la inactividad suelen provocar un deterioro de la postura, lo que hace que levantar más de 10 kg por encima de la cabeza sea un reto.
Si se adopta la posición de escritorio (o se conduce mucho), lo que suele ocurrir es que nos volvemos más cifóticos (redondeados) por la parte media de la espalda y los hombros. Nuestra cabeza empieza a sobresalir más allá de la línea de gravedad en lo que los fisioterapeutas llaman comúnmente “postura de la cabeza hacia delante”. Nuestros hombros se giran más internamente por pasar tiempo escribiendo en el ordenador, lo que provoca un acortamiento de los músculos del pecho (pectoral mayor, pectoral menor) y un alargamiento de los músculos de la parte media de la espalda (romboides, trapecios medios). Y entonces acabas teniendo un aspecto parecido a este:
