Como desbloquear el psoas

Cómo comprobar si el músculo psoas está tenso

Tanto si tu trabajo te obliga a estar sentado todo el día como si acabas de matar el día de piernas en el gimnasio, lo más probable es que te hayas quejado recientemente de tener las caderas tensas. Shakira ya lo sabía cuando lanzó el single “Hips Don’t Lie”, que batió récords. Se dirá que es cursi, pero es cierto. Si tus caderas se mantienen constantemente en una posición estática (de ahí la afirmación, si no las usas las pierdes) o sometes a los músculos que las rodean a una activación extenuante constante, la articulación y la musculatura que la rodea terminarán por volverse hipomóviles. ¡Seguro que no te mienten!

Tu cuerpo te lo hará saber constantemente pidiendo ayuda. El cuerpo es más inteligente de lo que creemos. Enviará señales a tu cerebro pidiéndote que muevas tus caderas tensas de todas las maneras posibles con la esperanza de aliviar los síntomas. Tienes dos opciones: actuar o ignorar. No ignores esta llamada porque tus caderas sólo se pondrán más tensas, lo que provocará reacciones en cadena de otras posibles lesiones. Definitivamente no queremos que eso ocurra.

Cómo liberar el músculo psoas con una pelota

De hecho, según Liz Koch, autora de El libro del psoas, “el psoas está tan íntimamente implicado en reacciones físicas y emocionales tan básicas, que un psoas crónicamente tenso señala continuamente al cuerpo que está en peligro, agotando finalmente las glándulas suprarrenales y agotando el sistema inmunitario.”

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La doctora Christiane Northrup es una pionera visionaria y una autoridad líder en el campo de la salud y el bienestar de la mujer. Reconociendo la unidad del cuerpo, la mente y el espíritu, capacita a las mujeres para que confíen en su sabiduría interior, en su conexión con la Fuente y en su capacidad para florecer de verdad.

Estiramientos del psoas

Tu movimiento: Para estirar el psoas, un flexor de la cadera, vas a necesitar crear una extensión en la cadera. Para ello, arrodíllate sobre una rodilla. Desde esta posición, inclínate hacia adelante, hacia la pierna delantera, sin dejar que la rodilla sobrepase los dedos del pie. Para evitar que se forme un arco en la espalda, realiza una pequeña inclinación pélvica posterior para llevar el pubis hacia delante y aplanar la zona lumbar. A partir de ella, estira el brazo del mismo lado que la pierna de atrás hacia arriba y por encima, cruzando por encima de la cabeza hacia el lado opuesto. Esto alargará aún más el lado de la cadera para que estires el psoas tanto desde los puntos de unión distal como proximal.Aunque pueda parecer contradictorio, cuando un músculo está tenso también puede estar débil por falta de uso. Fortalezca el psoas realizando algunos ejercicios de flexión alta de la cadera. Para realizarlos sin resistencia, comience en posición de pie con el pie sobre una superficie que permita flexionar la cadera a 90 grados. Levante suavemente la pierna del escalón y manténgala durante 5 segundos, luego vuelva a bajarla. Repite esto durante 2 o 3 series de 10 en cada lado. Si quieres probar un ejercicio de flexión de cadera resistida, busca un bucle de banda de resistencia. Túmbate de espaldas con la banda de resistencia enrollada alrededor de ambos pies y los pies apoyados en la pared y las piernas estiradas. Lleva repetidamente una rodilla hacia el pecho contra la resistencia mientras te estabilizas con el pie contrario. Repite 2 series de 10 repeticiones de cada lado.

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Camilla para el psoas

¿Alguna vez has sentido ese extraño pellizco en la parte delantera de tus caderas cuando haces abdominales con los pies? Eso son los flexores de la cadera saludando. Este grupo de 12 músculos -que incluye el psoas, el iliaco y el sartorio- te ayuda a levantar los muslos (o, en el caso de esas sentadillas, te ayuda a levantar el pecho hacia los muslos). Estos músculos también tienden a sobrecargarse y acortarse por estar demasiado tiempo sentados.

Y aunque los flexores de la cadera son músculos comparativamente pequeños -es raro el culturista que se centra en su psoas- son absolutamente esenciales para una serie de movimientos atléticos, desde correr hasta saltar e incluso hacer sentadillas pesadas con la espalda.

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“La tensión en los flexores de la cadera -más que la fuerza- es lo que suele ser más preocupante”, dice Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., fisióloga del ejercicio y autora de Weight Training Without Injury. “La tensión de los flexores de la cadera inclina la pelvis permanentemente hacia adelante, una condición conocida como lordosis lumbar, que causa problemas biomecánicos e incluso dolor tanto en la rodilla como en la espalda baja”.

Para aflojar los flexores de la cadera, tendrás que añadir algunos estiramientos específicos a tu rutina y evitar cualquier ejercicio, como las sentadillas con los pies, que sobrecarguen los flexores de la cadera. Haz estos estiramientos de forma dinámica (con movimiento) antes de tus entrenamientos, y de forma estática -manteniendo la calma- al final.