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Backbends yoga
Bhekasana
En la última columna de la yogui residente de WH, Jessica Skye, desmitifica las flexiones hacia atrás.La flexión hacia atrás – es una de las posturas Marmite del yoga.Por muy elegante y ‘Gramable que pueda parecer una espalda arqueada, nuestras espaldas no fueron realmente diseñadas para doblarse de esa manera.Eso no significa que no lo hagan; algunas personas pueden arquearse hacia atrás muy cómodamente y sin esfuerzo. Para otros, sin embargo, las flexiones hacia atrás pueden causar dolor y un mayor riesgo de lesiones.Cómo hacer una flexión hacia atrás: La cienciaLa capacidad de arquearse hacia atrás viene determinada por dos factores:
El único beneficio de arquearse hacia atrás es abrir la parte delantera del cuerpo, lo que puede ayudar a equilibrar el hecho de sentarse hacia delante en las sillas, encorvarse sobre los escritorios o los volantes y la postura redondeada que ahora se asocia con frecuencia al uso de los smartphones. Las flexiones hacia atrás también ayudan a fortalecer la espalda, ya que los músculos se acortan y se contraen para extender la columna vertebral en la postura. Dicho esto, para lograr este equilibrio a través del cuerpo de forma segura -es decir, sin causar lesiones y trabajando con la columna vertebral y no en su contra- es necesario identificar cuál de los dos factores anteriores determina su rango de movimiento.
Matsyasana
Si sigues a algún yogui famoso en Instagram, inevitablemente verás muchas imágenes hermosas y glamurosas de backbends en tu feed. Hay algo en las posturas de espalda que hace que el practicante se vea fuerte, capaz y consumado. Recuerdo la época en la que estaba obsesionada con dominar la postura del Escorpión (como la de arriba). Desgraciadamente, cada vez que lo intentaba, me desplomaba en la parte baja de la espalda, simplemente porque tenía mucha movilidad ahí y no la suficiente fuerza del núcleo para sostenerme. Para cuando desarrollé la fuerza central necesaria, perdí el interés en el Escorpión (es curioso cómo funciona eso).
Estructuralmente hablando, el objetivo principal de todas las flexiones hacia atrás es estirar las estructuras delanteras del cuerpo (pecho, plexo solar, caderas y muslos). Debemos recordar que todas esas estructuras están interconectadas a través de la fascia, por lo que la tensión y la restricción en una zona probablemente afecten a las demás estructuras en la misma línea de tracción. Thomas Myers, en su libro Anatomy Trains, llama a esta línea de tracción particular que recorre la parte delantera del cuerpo, la línea frontal superficial (SFL).
Cómo prepararse para las flexiones hacia atrás
Muchos de nosotros tenemos la parte superior de la espalda ligeramente redondeada y la zona del pecho “cerrada”, a menudo debido a que llevamos mucho tiempo sentados encorvados sobre un escritorio. Esta mala postura restringe la parte delantera del cuerpo y da lugar a una respiración poco profunda, y se asocia con niveles reducidos de energía e incluso con pensamientos negativos. Las flexiones de espalda estiran y expanden el tórax, induciendo una respiración más libre y profunda, creando una mayor oxigenación de la sangre, fortaleciendo los músculos del corazón y aumentando el metabolismo, además de crear fuerza en todos los músculos de la espalda para mejorar la postura. Sólo con la extensión de la columna torácica y la apertura de la parte delantera del cuerpo podemos crear una sensación de elevación. En su papel de “antidepresivos” naturales, las posturas dorsales favorecen el aumento de los niveles de energía y ahuyentan la tristeza y la fatiga.
Las posturas dorsales en decúbito prono requieren más fuerza en los músculos extensores de la espalda (ya que trabajamos contra la fuerza de la gravedad). Por ello, las posturas dorsales en decúbito prono son las mejores para crear la máxima fuerza en los músculos de la espalda, que luego ayudarán y soportarán todas las posturas dorsales.
Dhanurasana…
Me enganché a la Urdhva Dhanurasana desde mi primera clase de yoga. Durante años, no pude dejar de hacer la postura de inclinación de la espalda bastante intensa, comúnmente conocida como Postura de Arco hacia Arriba o Rueda. Ninguna otra postura de espalda podía competir con el hecho de presionar las manos y los pies contra la esterilla, enderezar los brazos y las piernas y abrir el pecho hacia el cielo.
Más tarde, cuando empecé a aprender a hacer la Rueda de pie, todo se acabó. Hacía la secuencia al final de cada práctica y luego zumbaba como si me hubiera tomado un café entero. Era emocionante.
En su libro Yoga Mind, Body & Spirit (Mente, cuerpo y espíritu), la maestra Donna Farhi dice que las curvas hacia atrás son “poderosas sanadoras, y como toda medicina fuerte, tienen el potencial de ser perjudiciales si se practican sin discreción”. Definitivamente había tomado una sobredosis de mi medicina.
La rueda me resultó fácil al principio porque podía entrar en ella dislocando literalmente los brazos de su hueco. (¿Te estás retorciendo? Lo más probable es que usted haga lo mismo en cierta medida. De hecho, la mayoría de nosotros lo hacemos). Practica las flexiones hacia atrás de esta manera unas cuantas veces y puede que no suponga ninguna diferencia; continúa haciendo esto década tras década y tus hombros probablemente pagarán el precio.
