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10 posturas de yoga para la espalda baja
Yoga para principiantes con dolor de espalda
Tanto si el dolor de espalda se debe a un entrenamiento, a un horario estresante o a estar sentado todo el día en un escritorio, estirarse de la forma adecuada puede ayudarle a liberar toda esa tensión acumulada. Ahí es donde entra en juego el yoga: Practicar posturas que enfaticen la fuerza y la estabilidad puede hacer maravillas con tus dolores, explica Caitlin Casella, profesora de YogaWorks y formadora de profesores que ha lidiado con la lumbalgia.Pero las clases en grupo pueden ser complicadas, dice, y algunas posturas pueden acabar haciendo más daño que bien si no tienes cuidado. “No te preocupes tanto por la flexibilidad. Preocúpate más por hacerte más fuerte, más estable y por mejorar la calidad de la respiración cuando descansas”, dice Casella. Las siguientes posturas te animarán a encontrar la longitud en los cuatro lados de tu cuerpo mientras estabilizas los músculos del núcleo y de la espalda. Muévete lentamente por cada una de ellas y haz una pausa en cada postura durante al menos 10 respiraciones. Siéntete libre de permanecer un poco más en la postura del niño, el puente con apoyo y el descanso constructivo.
Posturas de yoga para el dolor lumbar
Según la Asociación Americana de Quiropráctica, se estima que hasta el 80% de la población sufrirá un problema de espalda en algún momento de su vida. El dolor lumbar, en particular, es la principal causa de discapacidad en todo el mundo.
Estas alarmantes cifras ponen de manifiesto la importancia de cuidar la espalda ahora, antes de que se convierta en un obstáculo para la vida. Además de mantener una dieta y un peso saludables, hacer ejercicio con regularidad y practicar una postura adecuada, el yoga puede ser una herramienta muy eficaz para prevenir y mitigar el dolor de espalda. Esta práctica ancestral también es conocida por fortalecer la espalda, lo que va de la mano de la prevención de los problemas de espalda.
“El yoga parece tan eficaz como otros tratamientos no farmacológicos para reducir la discapacidad funcional del dolor de espalda. Parece ser más efectivo en la reducción de la severidad del dolor o “molestia” del dolor lumbar cuando se compara con la atención habitual o la ausencia de atención.”
En este post hemos consultado a Josie, nuestra amiga e instructora de yoga certificada, para elaborar 10 posturas de yoga aptas para principiantes que se dirigen a la espalda, tanto para aliviar la tensión y el dolor de espalda como para fortalecer los músculos de esa zona. Practica estas posturas a menudo, ya sea junto a tu escritorio en la oficina o en la comodidad de tu propia casa.
Yoga para el dolor lumbar y la ciática
Objetivos: isquiotibiales, columna vertebralCómo: Empiece de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Haga una bisagra en las caderas y baje la cabeza hacia el suelo y el torso para que cuelgue delante de los muslos (doblando las rodillas si es necesario). Agarre los codos opuestos con las manos y deje que la parte superior del cuerpo se relaje. Respire y enderece lentamente las rodillas para estirar la parte posterior de las piernas. Mantenga la postura durante un minuto.
Objetivos: flexores de la caderaCómo: Comience de pie en la parte superior de una colchoneta con los pies juntos y los brazos a los lados. Gire las caderas y baje el torso para colocar las manos en la colchoneta a ambos lados de los pies. Dobla la rodilla derecha y retrocede el pie izquierdo para que la pierna izquierda se extienda recta y los dedos de los pies estén metidos y plantados en la esterilla. (El estómago debe estar apoyado en el muslo derecho). Baje la rodilla izquierda hacia el suelo, desplace los dedos del pie izquierdo y deje que las caderas se hundan hacia la esterilla. Active los abdominales inferiores y los glúteos para hundir el coxis. Mantenga la postura durante un minuto. A continuación, repita en el otro lado.
Objetivos: caderas, columna vertebral, hombrosCómo: Empiece con las manos y las rodillas, con los codos y las muñecas por debajo de los hombros, las rodillas por debajo de las caderas y los dedos de los pies sin apretar. Al inhalar, deje caer el estómago y arquee la espalda para levantar el coxis y el pecho hacia el techo. Mire hacia arriba. En la exhalación, tira del ombligo hacia la columna vertebral, y mete la barbilla y la pelvis hacia el ombligo para redondear la columna. (Inicie el movimiento generando desde el coxis y deje que la columna, el cuello y la cabeza le sigan). Repite durante un minuto.
Dolor de espalda, posturas de yoga que hay que evitar
Hace apenas un par de meses, me lesioné un músculo de la espalda baja mientras levantaba pesas. No era la primera vez que me lesionaba este músculo, así que sabía que debía buscar tratamiento para evitar más lesiones y poder seguir con mi rutina de ejercicios y mi práctica de yoga. Fui al traumatólogo y a la fisioterapia, donde me di cuenta de algo interesante: casi todos los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento que me pedían estaban basados en el yoga. No me sorprendió tanto porque las claves para una espalda sana son la movilidad, la flexibilidad y la fuerza, que pueden mejorarse con una práctica de yoga básica y constante.
Busca un espacio tranquilo con un mínimo de distracciones. Ponte ropa suelta y cómoda. Utiliza una esterilla de yoga si tienes una, pero cualquier superficie plana y firme servirá. Empieza por sentarte en una posición cómoda durante un par de minutos. Cierra los ojos y simplemente presta atención a tu respiración, inhalando y exhalando por la nariz.
Arrodíllate a cuatro patas con los hombros directamente sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. La columna vertebral está en posición neutral. Inhala, mete los dedos de los pies debajo y arquea la espalda. Mantén los brazos largos mientras bajas el vientre hacia la tierra, mirando suavemente hacia arriba. Al exhalar, desprenda los dedos de los pies, presione las palmas de las manos contra la tierra y redondee la espalda, mirando hacia el ombligo. Repite durante cinco ciclos y luego vuelve a la columna vertebral neutra.
