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Como estirar el biceps femoral
Cómo estirar la cabeza corta del bíceps femoral
Kay Tang es una periodista que escribe desde 1990. Anteriormente cubrió la evolución del teatro para el “Dramatists Guild Quarterly”. Tang se licenció en economía y ciencias políticas en la Universidad de Yale y realizó un máster de estudios profesionales en telecomunicaciones interactivas en la Universidad de Nueva York.
El bíceps femoral se considera el músculo “lateral” de los isquiotibiales y ayuda a doblar la rodilla del mismo modo que el bíceps permite doblar el codo. Este músculo se une a la parte posterior del fémur y al hueso del asiento y luego baja por la parte exterior de la pierna para unirse al hueso de la pantorrilla. Además de la flexión de la rodilla, los músculos del bíceps femoral le ayudan a extender las caderas, caminar, saltar y correr. También evitan que te caigas hacia delante y controlan la rapidez con la que bajas el cuerpo cuando te inclinas hacia delante. Puede estirar el bíceps femoral desde varias posiciones: sentado, tumbado en posición supina y de pie.
Aunque el mero hecho de estar sentado durante muchas horas puede provocar rigidez en los músculos del bíceps femoral, puede realizar un estiramiento sentado para los extensores de la cadera y los rotadores externos de la misma. Comience por sentarse en el suelo con la pierna derecha extendida delante de usted. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo contra la cara interna del muslo derecho, acercando el pie izquierdo a la pelvis tanto como sea posible. Ponga las manos en el suelo junto a los muslos para apoyarse. Inclínese hacia delante y acerque las manos al pie derecho, llevando el torso por encima de la rodilla derecha mientras mantiene la espalda recta. Mantenga la posición máxima de 10 a 30 segundos, repitiendo el estiramiento de tres a cinco veces. Cambia la posición de las piernas para estirar el lado izquierdo.
Estiramiento del bíceps femoral yoga
El bíceps femoral es una parte de los isquiotibiales (junto con el semitendinoso y el semimembranoso) que son un grupo de 3 músculos situados en la parte posterior de nuestro muslo y que flexionan predominantemente la rodilla. El Bíceps femoral es la parte lateral de los isquiotibiales y une la cadera al peroné.
Estudié medicina durante 8 años, trabajé como “médico” en medicina deportiva (Nutrición, instrucción de fitness, recuperación, rehabilitación y terapia de atletas) desde 2010 hasta 2018 (Fuera de Canadá), luego estudié Osteopatía en Canadá, y ahora estoy practicando Osteopatía como Osteópata Manual (D.O.M.P.) en Vancouver, BC.
Síntomas de tensión en el bíceps femoral
El propósito de este estudio fue cuantificar los cambios relativos en la longitud del fascículo (FL) y de la unidad músculo-tendinosa (LMTU) de la cabeza larga del bíceps femoral (BFlh) en diferentes combinaciones de posiciones de la articulación de la cadera y la rodilla. Catorce participantes realizaron ensayos de extensión pasiva de la rodilla desde 0°, 45° y 90° de flexión de la cadera. Se cuantificaron el FL, el LMTU, el ángulo de pennación (PA) y el FL efectivo (FL multiplicado por el coseno del PA) del BFlh mediante ultrasonografía (US). Los diseños de análisis de varianza de tres vías indicaron que en cada ángulo de la cadera, el FL y el LMTU aumentaban y el PA disminuía de 90° a 0° de flexión de la rodilla. El aumento del ángulo de flexión de la cadera de 0° a 90° condujo a un mayor FL y LMTU y a una menor PA (p < 0,05). El alargamiento medio de la LMTU y la FL efectiva fue del 28,00 ± 1,82% y del 85,88 ± 21,92%, respectivamente. El cambio medio del FL efectivo representó el 51,36 ± 7,39% del cambio del LMTU. La relación entre el FL efectivo y el LMTU fue casi lineal con una pendiente igual a 0,49 ± 0,06 (r2 = 0,52 a 0,97). Para conseguir un mayor alargamiento de los fascículos de la BFlh, es necesario realizar un estiramiento pasivo con la cadera flexionada al menos 45° y la rodilla en extensión completa.
Ejercicios para el bíceps femoral sin equipamiento
Antecedentes: El ejercicio de sentadilla bilateral se utiliza ampliamente en los programas de entrenamiento de resistencia (RT) para aumentar la fuerza y la masa muscular de los miembros inferiores, pero este ejercicio no produce una hipertrofia significativa de los isquiotibiales. Se ha especulado que los estiramientos entre series con cierto grado de tensión producen hipertrofia muscular, mientras que los estiramientos agudos podrían disminuir el rendimiento durante las contracciones máximas.
Objetivo: Este estudio investigó los efectos agudos del estiramiento de los isquiotibiales antes de la sentadilla bilateral sobre el grosor muscular (MT), la electromiografía (EMG) y el volumen total de entrenamiento (TTV) en el rendimiento del ejercicio.
Métodos: Catorce hombres jóvenes entrenados en resistencia, con ∼7,5 años de experiencia en RT, realizaron las 10 repeticiones máximas (RM) para la sentadilla con barra en dos sesiones (test-retest) separadas por un periodo después de 48 h. Los participantes realizaron dos condiciones de ejercicio de resistencia separadas por un intervalo de recuperación de 1 semana: una sesión empleó estiramientos de isquiotibiales y la otra no incluyó estiramientos de isquiotibiales. Antes y después de cada sesión de ejercicio de resistencia, se obtuvo el grosor de los músculos del cuádriceps y de la cabeza larga del bíceps femoral mediante imágenes de ultrasonido. Además, se registraron las amplitudes EMG de los músculos cuádriceps, bíceps femoral e iliocostalis durante la realización de sentadillas. También se evaluó la TTV en cada sesión de ejercicios.
