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Estiramientos despues de correr
Estiramientos después de nadar
Los estiramientos pueden ser una de las cosas más beneficiosas para un corredor después de cualquier carrera, pero a menudo son la parte más olvidada del enfriamiento. Ayudan a reducir la tensión muscular después de una carrera, mejorando el flujo sanguíneo y ayudando al sistema nervioso parasimpático (el sistema de descanso y digestión) en su recuperación después del estrés causado por una carrera. Los estiramientos también mejoran la coordinación (todos hemos dado saltos al intentar estirar un cuádriceps) y ayudan a prevenir lesiones, ya que permiten detectar los primeros síntomas de una molestia. También puede reducir el dolor después de la carrera.
Si eres nuevo en el mundo del running, puede ser difícil saber por dónde empezar cuando se trata de estirar después de la carrera, así que para simplificar las cosas, hemos hablado con el fisioterapeuta Christopher Pettit, de Movement Perfected, para encontrar los mejores ejercicios de estiramiento después de la carrera.Cómo estirar correctamente: Los mejores estiramientos en los que deben centrarse los corredores principiantes:
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Estiramientos de enfriamiento después de correr
Este artículo ha sido redactado por Tyler Courville. Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 carreras de ultrafondo y de montaña por Estados Unidos y Nepal, y ha ganado el Maratón de la Montaña de Cristal 2018.
Estás a punto de salir a correr. Puede que sea un sprint, puede que sea un maratón o puede que solo sea un trote por el barrio. En cualquier caso, un calentamiento dinámico aumentará la potencia de tus músculos y te permitirá correr más lejos sin dolor. Después de la carrera, asegúrate de reducir la velocidad gradualmente y de realizar largos estiramientos estáticos para cualquier músculo que se sienta tenso.
Este artículo ha sido redactado por Tyler Courville. Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 carreras de ultrafondo y de montaña a lo largo de Estados Unidos y Nepal, y ha ganado el Maratón de la Montaña de Cristal 2018. Este artículo ha sido visto 48,838 veces.
Resumen del artículoXEl estiramiento antes y después de correr puede ayudarte a hacer ejercicio sin dolor. Antes de correr, haz estiramientos dinámicos, como trotar con las rodillas alineadas con las caderas o llevar el pie hacia atrás hasta tocar el trasero. También puedes probar con rodillas altas, saltos y estocadas. Después de correr, haz algunos estiramientos lentos, profundos y estáticos para ayudar a tus músculos a relajarse. Intenta ponerte de pie sobre un pie y sujetar el tobillo contra el trasero con una mano para estirar el cuádriceps. También puedes tocarte los dedos de los pies para estirar los isquiotibiales. Mantén cada estiramiento estático durante 20 segundos. Para saber cómo hacer ejercicio si tus músculos están doloridos, ¡sigue leyendo!
Estiramientos antes de correr
¿Estiras bien después de correr? ¿O estiras antes de correr? ¿Qué es mejor? Como ya hemos hablado de por qué y cómo calentar correctamente antes de correr, quería abordar este tema:
La mayoría de los corredores tienden a estirar antes o después de correr. La razón principal para limitar los estiramientos antes de correr es que si incluyes estiramientos estáticos antes de correr estarás:Hablemos ahora de los 2 tipos de estiramientos.
Los estáticos son aquellos que no requieren movimiento. Por ejemplo, permanecer quieto, sentado o tumbado mientras se estira se consideraría un estiramiento estático. El estiramiento estático suele requerir que te pongas en una posición determinada y mantengas el estiramiento sin moverte. Dinámico significa estar en movimiento. Por lo tanto, los estiramientos dinámicos incluyen el movimiento mientras se estiran los músculos. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, junto con otras innumerables revistas de investigación, afirman que el estiramiento estático antes de participar en una carrera de resistencia (o cualquier ejercicio) no es eficaz y, de hecho, puede ser perjudicial para el rendimiento. La postura de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento sobre el asunto: “La buena noticia es que los estiramientos dinámicos no provocan los mismos efectos que los estáticos y, de hecho, se ha demostrado que aumentan el rendimiento al correr. Para maximizar los efectos, deberías incluir entre 8 y 12 minutos de estiramientos dinámicos y dejar los estáticos para después de la carrera. Puedes simplemente hacer un trote lento durante un par de minutos antes de empezar a correr.
Estiramientos después de las flexiones
Lo primero que hay que hacer después de correr es nutrirse e hidratarse directamente, pero tras un ligero repostaje rápido, hacer unos cuantos estiramientos tras la carrera te ayudará a realinear las fibras musculares, acelerar el proceso de recuperación y aumentar tu movilidad.
Siéntate con la espalda recta, los hombros hacia atrás y las piernas estiradas delante de ti. Cuando estés en equilibrio, lleva una pierna al otro lado del cuerpo y abraza la rodilla hacia el pecho. Mantén la espalda recta y tira siempre de la rodilla hacia el lado opuesto del cuerpo.
Prueba diferentes duraciones (por ejemplo, de 30 a 90 segundos) y comprueba qué te sienta mejor. Respira profundamente después de un tiempo y al exhalar lleva el estiramiento un poco más lejos, pero permanece relajado y mantén una buena postura en todo momento. No deberías sentirte incómodo en ningún momento del estiramiento.
Este estiramiento posterior a la carrera es ideal para realinear los músculos de los glúteos, la zona lumbar y la zona lateral del cuádriceps, y para aumentar la flexibilidad. Ayuda a reducir el dolor post-ejercicio (DOMS) y también ayuda a aumentar la recuperación, permitiendo que los nutrientes comiencen el proceso de reparación a nivel muscular.
