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Estiramientos de los isquiotibiales
estiramientos de isquiotibiales para principiantes
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Los isquiotibiales son un grupo de músculos que cruzan las articulaciones de la cadera y la rodilla y son responsables de caminar, correr, saltar y muchas otras actividades físicas. Los isquiotibiales flexionan la articulación de la rodilla y extienden el muslo hacia atrás para impulsar el movimiento.
Situados en la parte posterior de las piernas, los isquiotibiales son los músculos opuestos a los cuádriceps. Dado que los isquiotibiales se originan en los huesos del asiento, se estiran de forma natural cuando se está sentado. Sin embargo, los periodos prolongados en que se está sentado pueden afectar a su funcionamiento y provocar tensión.
Las lesiones de los isquiotibiales son bastante comunes. De hecho, son las lesiones más frecuentes en el deporte. Aprenda cómo funcionan los isquiotibiales y por qué los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento pueden ayudar a evitar que se produzcan (y vuelvan a producirse) las lesiones.
estiramientos de isquiotibiales para personas mayores
Los isquiotibiales son un grupo de músculos que rodean la parte posterior del muslo, que parte de la pelvis y llega hasta la rodilla. Utilizamos estos músculos todos los días durante actividades sencillas como caminar o correr, por lo que es importante estirarlos para evitar tensiones o desgarros musculares. “Cuando los isquiotibiales -o cualquier otro músculo del cuerpo- están ‘tensos’, el músculo carece de la capacidad de moverse en una gama completa de movimientos”, dice Nina Ruhe, entrenadora personal certificada por la NASM. “La mayoría de las personas experimentan tensión en los isquiotibiales debido a la infrautilización del grupo muscular y a la falta de tiempo dedicado a trabajar la flexibilidad y la amplitud de movimiento relativas”. Puedes aflojar los isquiotibiales tensos mediante estiramientos para mejorar tu flexibilidad y movilidad, e incluso reducir el dolor de espalda.
¿Con qué frecuencia debes estirar los isquiotibiales? Depende del tipo de actividad física que vayas a realizar y de cómo se sienta tu cuerpo. Si vas a hacer un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o a dar un paseo ligero al aire libre, por lo general no hay problema en saltarse el estiramiento de los isquiotibiales si te apetece. Sin embargo, “si tu entrenamiento del día se centra en las piernas o en la parte inferior del cuerpo, te recomiendo que incorpores al menos un estiramiento de isquiotibiales a tu rutina de calentamiento”, dice Ruhe. Si tus músculos se sienten tensos, puede ser una señal de que debes estirarlos antes de tu entrenamiento. Según Ruhe, estirar los isquiotibiales con regularidad puede aumentar tu rango de movimiento, lo que, a su vez, puede ayudarte a maximizar tu entrenamiento para que sea más efectivo y menos incómodo. “Aumentar el rango de movimiento en el complejo de los isquiotibiales tiene muchos beneficios, incluyendo el alivio de esa incómoda sensación de ‘tensión’ [y] el aumento de su rango de movimiento, lo que le permite obtener un mejor y más eficaz entrenamiento”, dice Ruhe.
los mejores estiramientos para los isquiotibiales
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Los isquiotibiales tensos son un problema común para muchas personas. Si sus isquiotibiales están tensos, o si ha sufrido una lesión en los isquiotibiales -como una distensión muscular- puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta (PT) para ayudarle a recuperarse.
El grupo muscular de los isquiotibiales se encuentra en la parte posterior del muslo y es el responsable de doblar o flexionar la rodilla. Como los isquiotibiales también cruzan la articulación de la cadera en la parte posterior del muslo, también sirven para ayudar a los músculos de los glúteos a extender la pierna durante actividades como correr y caminar.
Un programa general de flexibilidad de los isquiotibiales puede mejorar la forma en que se mueven. Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte a su médico para asegurarse de que el ejercicio es seguro para usted.
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La articulación de la rodilla es una de las más grandes del cuerpo. Está formada por dos huesos, el fémur y la tibia, que están unidos por cuatro fuertes ligamentos. La rodilla también tiene un pequeño hueso en la parte delantera de la articulación llamado rótula. Este hueso ayuda a los músculos del cuádriceps a trabajar con mayor eficacia.
La rodilla es una articulación que suele lesionarse, y la mayor proporción de lesiones se produce en personas de 25 a 44 años. Es especialmente susceptible de sufrir daños durante las actividades deportivas y el ejercicio. Sin embargo, estirar y fortalecer los músculos y tendones de la articulación de la rodilla puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
