Yoga para dolor lumbar

Yoga para el dolor de espalda para personas mayores

Hace apenas un par de meses, me lesioné un músculo de la espalda baja mientras levantaba pesas. No era la primera vez que me lesionaba este músculo, así que sabía que debía buscar tratamiento para evitar más lesiones y poder seguir con mi rutina de ejercicios y mi práctica de yoga. Fui al traumatólogo y a la fisioterapia, donde me di cuenta de algo interesante: casi todos los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento que me pedían estaban basados en el yoga. No me sorprendió tanto porque las claves para una espalda sana son la movilidad, la flexibilidad y la fuerza, que pueden mejorarse con una práctica de yoga básica y constante.

Busca un espacio tranquilo con un mínimo de distracciones. Ponte ropa suelta y cómoda. Utiliza una esterilla de yoga si tienes una, pero cualquier superficie plana y firme servirá. Empieza por sentarte en una posición cómoda durante un par de minutos. Cierra los ojos y simplemente presta atención a tu respiración, inhalando y exhalando por la nariz.

Arrodíllate a cuatro patas con los hombros directamente sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. La columna vertebral está en posición neutral. Inhala, mete los dedos de los pies debajo y arquea la espalda.  Mantén los brazos largos mientras bajas el vientre hacia la tierra, mirando suavemente hacia arriba. Al exhalar, desprenda los dedos de los pies, presione las palmas de las manos contra la tierra y redondee la espalda, mirando hacia el ombligo. Repite durante cinco ciclos y luego vuelve a la columna vertebral neutra.

Dolor de espalda, posturas de yoga a evitar

Hipótesis 1: El yoga es más eficaz que los cuidados personales. El hallazgo de que el yoga es más eficaz que los cuidados personales confirmaría los resultados de estudios más pequeños de que el yoga es un tratamiento útil para el dolor de espalda crónico.

Hipótesis 2: El yoga es más eficaz que el ejercicio terapéutico convencional consistente en estiramientos y ejercicios suaves de fortalecimiento. El hallazgo de que el yoga es más efectivo que los ejercicios de estiramiento/fortalecimiento sugeriría que el yoga tiene beneficios adicionales para los pacientes con dolor de espalda más allá del movimiento físico per se.Si el yoga se encuentra superior al autocuidado y/o al ejercicio de control, investigaremos el objetivo mecanicista, que es más exploratorio. Las hipótesis son:

Hipótesis 6: Una o ambas variables de la “función neuroendocrina” (cortisol y DHEA) actúan como mediadores de los efectos beneficiosos del yoga.Identificar las variables específicas que actúan como mediadores nos ayudaría a entender mejor cómo el yoga podría ejercer realmente sus beneficios.Métodos/DiseñoResumenAproximadamente 210 personas con dolor lumbar crónico serán aleatorizadas en una proporción 2:2:1 para recibir 12 clases semanales de yoga de 75 minutos, 12 clases semanales de ejercicio terapéutico convencional de 75 minutos o un libro de autocuidado (Figura 2). La disfunción relacionada con la espalda y la molestia de los síntomas, los resultados primarios, así como los posibles mediadores psicológicos (cognitivos y afectivos) serán evaluados a las 6, 12 y 26 semanas después de la aleatorización por entrevistadores telefónicos que desconocen la asignación del tratamiento. La función física (un mediador físico) será evaluada a las 12 semanas después de la aleatorización por una enfermera que no conoce la asignación del tratamiento. Por último, se recogerán muestras de saliva a las 6 y 12 semanas después de la aleatorización para analizar el cortisol y la DHEA (dehidropiandrosterona), biomarcadores que pueden verse influidos por la práctica del yoga. Los análisis estadísticos evaluarán si el yoga es superior al ejercicio y/o a un libro de autocuidado. Si el yoga resulta beneficioso, se realizarán análisis adicionales para explorar las posibles variables mediadoras.

Yoga para dolor lumbar

Yoga para principiantes con dolor de espalda

La gente ha practicado el yoga durante miles de años para tomar conciencia de sí misma, como forma de meditación y para aumentar la flexibilidad y la fuerza. El yoga implica posturas físicas y una respiración controlada. Entre los beneficios físicos, ciertas posturas de yoga pueden ayudar a mejorar el dolor lumbar crónico de moderado a grave.1 El hatha yoga es el estilo más básico de yoga. El hatha yoga y otros estilos de yoga se ofrecen a través de centros médicos integradores y de estilo de vida, gimnasios, centros comunitarios, parques, estudios de yoga, DVD y a través de aplicaciones descargables.

Los investigadores de la universidad publicaron los resultados de su estudio en la revista Annals of Internal Medicine. En el estudio participaron 320 adultos con dolor lumbar crónico procedentes de hogares con bajos ingresos y de diversos orígenes raciales. Los resultados revelaron que los participantes de los grupos de yoga y fisioterapia mostraron una mejora similar en el dolor lumbar y la actividad. Se demostró que estos dos grupos eran menos propensos a utilizar medicamentos para el dolor después de 3 meses de participación en el estudio.1

Las directrices clínicas publicadas por el Colegio Americano de Médicos recomiendan el yoga y otras opciones no farmacológicas como primer paso para tratar el dolor lumbar crónico. Otras sugerencias son el tai chi, la rehabilitación multidisciplinar y diversas técnicas de relajación y reducción del estrés.2

Yoga para el dolor lumbar y la ciática

El yoga es una forma de ejercicio muy popular y segura. Mucha gente piensa que el yoga es sólo una buena forma de aliviar el estrés y la tensión, pero también puede ayudarle a reducir el dolor de espalda y a mantener una columna vertebral sana. Las posturas de yoga, llamadas asanas, son importantes porque ayudan a estirar y fortalecer importantes músculos de la espalda.

Aunque el yoga no se limita a las posturas -el control de la respiración y la meditación son tan esenciales como las posturas-, este artículo destaca los beneficios de hacer posturas de yoga, incluido el modo en que pueden prevenir el dolor de espalda.

El objetivo de las posturas de yoga no consiste en doblar y forzar el cuerpo en ciertas posiciones, ya que eso podría causar más dolor de espalda. En su lugar, las posturas de yoga le enseñan la alineación adecuada, como mantener una buena postura. También puede volverse más flexible y ser más capaz de mantener el equilibrio.

Cuando hagas las posturas de yoga -puedes hacerlas de pie, sentado o tumbado- debes sentirte cómodo en ellas. Pero antes de llegar a las posturas más avanzadas, tienes que practicar las versiones más fáciles de las posturas.