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Mindfulness para la ansiedad
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Cierto grado de miedo y ansiedad es inevitable en la vida. Pero para algunas personas, estas emociones pueden llegar a ser realmente debilitantes, manteniéndolas atrapadas en ciclos que pueden conducir a la depresión e incluso al dolor crónico. Entonces, ¿cómo podemos ayudar a los pacientes a gestionar mejor el miedo y la ansiedad cuando aparecen?
Mark Twain lo describió de forma brillante cerca del final de su vida cuando escribió: “Ya soy un hombre mayor. He vivido una vida larga y difícil llena de muchas desgracias, la mayoría de las cuales nunca ocurrieron”.
Es notablemente fácil ver esto por nosotros mismos. Tómate un momento para pensar en algo que te produzca ansiedad (no debería llevarte mucho tiempo pensar en ello). ¿Es un pensamiento del pasado, del presente o del futuro?
A veces la gente dice: “Estoy muy ansioso por lo que ha pasado esta mañana”. Pero al examinarlo más de cerca, nos damos cuenta de que en realidad estamos ansiosos de que nos encarcelen esta noche por lo que hemos hecho esta mañana.
Así que no es de extrañar que una de las formas en que la práctica de la atención plena puede ayudarnos con la ansiedad sea simplemente entrenando al cerebro y a la mente para que presten atención al momento presente. Dado que para muchos de nosotros el momento presente suele ser bastante seguro, hacer esto puede ayudar realmente a reducir la ansiedad.
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El presente estudio examinó los efectos de mindfulness sobre la depresión y la ansiedad, tanto directos como indirectos, a través de la mediación de cuatro mecanismos de regulación emocional: preocupación, rumiación, reappraisal y supresión. Se aplicó un análisis de trayectorias a los datos recogidos de una muestra internacional y no clínica de 1151 adultos, incluyendo tanto meditadores como no meditadores, que completaron una batería de cuestionarios online. Nuestros resultados muestran que el mindfulness está relacionado con niveles más bajos de depresión y ansiedad tanto directa como indirectamente. La supresión, la revalorización, la preocupación y la rumiación actuaron como mediadores significativos de la relación entre mindfulness y depresión. La relación entre mindfulness y ansiedad presenta un panorama similar, con la diferencia de que la supresión no fue un mediador. Nuestros datos también revelaron que el número estimado de horas de práctica de la meditación mindfulness no afectó directamente a la depresión ni a la ansiedad, pero sí las redujo indirectamente al aumentar la atención plena. La preocupación y la rumiación resultaron ser las variables mediadoras más potentes. En conjunto, nuestros resultados confirman que la regulación emocional desempeña un papel mediador significativo entre mindfulness y los síntomas de depresión y ansiedad en la población general y sugieren que la meditación centrada en la reducción de la preocupación y la rumiación puede ser especialmente útil para reducir el riesgo de desarrollar depresión clínica.
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Practicar la meditación de atención plena puede ser una forma eficaz de controlar los sentimientos de estrés y ansiedad, e incluso puede utilizarse como técnica de relajación para el trastorno de pánico. Esta técnica de meditación puede ayudarle a frenar los pensamientos acelerados, disminuir la negatividad y calmar tanto su mente como su cuerpo.
Las investigaciones realizadas en grupos de edad, género y fronteras geográficas han demostrado lo poderosa que puede ser esta práctica. Un estudio de 2015, por ejemplo, demostró una disminución significativa de la ansiedad y el estrés entre los estudiantes de enfermería que practicaban técnicas de meditación de atención plena.
Hubo hallazgos similares en un estudio de adolescentes en los Estados Unidos diagnosticados con ansiedad. El hilo conductor de estos y otros estudios es el modo en que la meditación de atención plena ayuda a las personas -especialmente a aquellas con ansiedad que suelen preocuparse por el pasado o el futuro- a centrarse en el momento presente.
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Si has oído hablar o has leído sobre la meditación de atención plena -también conocida como mindfulness- puede que tengas curiosidad por saber cómo practicarla. Descubre cómo hacer ejercicios de mindfulness y cómo pueden beneficiarte.
La atención plena es un tipo de meditación en la que te centras en ser intensamente consciente de lo que sientes y percibes en el momento, sin interpretar ni juzgar. La práctica de la atención plena incluye métodos de respiración, imágenes guiadas y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente y ayudar a reducir el estrés.
Pasar demasiado tiempo planificando, resolviendo problemas, soñando despierto o teniendo pensamientos negativos o aleatorios puede ser agotador. También puede hacer que sea más probable que experimente estrés, ansiedad y síntomas de depresión. Practicar ejercicios de atención plena puede ayudarte a desviar tu atención de este tipo de pensamientos y a comprometerte con el mundo que te rodea.
Para realizar ejercicios de atención plena más estructurados, como la meditación de escaneo corporal o la meditación sentada, tendrás que reservar un tiempo en el que puedas estar en un lugar tranquilo, sin distracciones ni interrupciones. Puedes optar por practicar este tipo de ejercicios a primera hora de la mañana, antes de empezar tu rutina diaria.
