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Estiramiento de psoas iliaco
Dolor en el ilíaco
A continuación te presentamos algunas técnicas de estiramiento para mejorar la longitud de tu músculo iliopsoas. Estiramiento de la zancada del músculo psoasEstiramiento de la zancada: Empieza en posición de embestida, con la cadera que estás estirando como pierna de atrás. Mueve las caderas y el torso hacia delante todo lo que puedas y asegúrate de que la rodilla trasera no se desliza hacia delante. Mantén el torso erguido y el pecho hacia delante. Puedes añadir un mayor estiramiento incorporando una inclinación pélvica anterior, metiendo los glúteos por debajo de ti y moviendo el hueso pélvico hacia ti.
Estiramiento Thomas del músculo psoasEstiramiento Thomas: Túmbate en el borde de una cama/mesa y tira de la rodilla hacia ti. Deje que la otra pierna cuelgue del borde de la cama y manténgala relajada. Debe sentir un tirón en la parte delantera de la cadera o del muslo. Este estiramiento es para la pierna que cuelga.
Estas son las dos posiciones principales que utilizo para estirar los flexores de la cadera, y las que recomiendo a mis pacientes. Sin embargo, hay muchas progresiones que incorporan diferentes músculos y diferentes partes del cuerpo en un solo estiramiento que puedes probar si encuentras que estos dos no te dan mucho estiramiento. Estiramientos alternativos Músculo psoas
Tabla de estiramiento del psoas
Visualización de los músculos de la cadera. IC – iliocapsularis, PA – psoas mayor, PI – psoas menor, R – recto femoral, I – iliaco, S – sartorio, PE – pectíneo, TF – tensor de la fascia latae (Babst et al., 2011, p. 1733)
Imagen 1: el estiramiento más común de los flexores de la cadera. Imagen 2 y 3: añadiendo un elemento de flexión lateral del tronco en el estiramiento con o sin apoyo para el equilibrio. Esto es genial si hay una restricción adicional a través de la pared abdominal lateral o la espalda baja que puede estar contribuyendo a cargar la cadera. Imagen 4: El estiramiento inguinal de media rodilla (mi favorito) es un estiramiento que se dirige a la ingle, la parte anterior del muslo y la cadera de una sola vez, sin forzar la cadera que se estira en demasiada extensión. Algunos fisioterapeutas dirían que si tienes problemas con el labrum anterior, el estiramiento en extensión final podría no suponer la mejor carga para la cadera. Este ejercicio no requiere mucha extensión de la rodilla para sentirse bien. Comienza arrodillado con las rodillas separadas y los pies juntos y luego levanta una pierna en diagonal. Mantenga la pelvis inclinada hacia atrás y el tronco hacia adelante y almuerce de lado sobre el pie. Imágenes 5 y 6: algunas variaciones más inusuales del estiramiento anterior de la cadera. La primera es un estiramiento de la pierna que está extendida y que me encanta de nuevo si necesitas abrir la pared abdominal, la espalda baja y la cadera. La última imagen es un fuerte estiramiento de los cuádriceps utilizando la caja del reformer para mantener el estiramiento y luego mover la cadera en extensión con el reformer. Es similar a cuando las personas colocan su pie contra la pared detrás de ellos, pero puedes moverte dentro y fuera del estiramiento. Ejercicios de movilidad de la cadera anterior
Ejercicios para el músculo ilíaco
Los músculos iliacos y psoas forman parte de un grupo de músculos llamados flexores de la cadera. Estos músculos pueden acortarse por la cantidad de horas que pasamos sentados al día, y sobrecargarse cuando intentamos sentarnos sin apoyar la columna vertebral. Los flexores de la cadera cortos y tensos son una causa común de dolor de espalda y disfunción de la cadera. Si alguna vez te han liberado el psoas o el iliaco a través del abdomen, podrás atestiguar la incomodidad de esta técnica, aunque te haya resultado eficaz en el pasado. No temas, hay formas más sencillas de domar estos músculos. Prueba esta secuencia en casa, a diario, durante una semana, y comprueba si notas un cambio en la rigidez o el dolor en la parte delantera de las caderas o en la parte baja de la espalda.
Empieza por relajar los flexores de la cadera con la postura del puente con apoyo. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de las caderas. Presione hacia abajo con los pies para levantar las caderas y coloque un bloque, un cojín o una pila de mantas de 4 a 6 pulgadas de grosor debajo de las caderas. Deje que sus caderas se relajen. Colocar un saco de arena sobre los pliegues de la cadera ayuda a liberar los flexores de la cadera. Mantenga la postura durante 2-5 minutos.
Estiramiento del iliaco youtube
Comienza arrodillado con ambas rodillas en el suelo, luego lleva tu pie derecho hacia adelante de manera que tu rodilla derecha esté directamente sobre tu tobillo derecho. Al mismo tiempo, extienda la pierna izquierda por detrás de usted, de modo que la rodilla izquierda esté detrás de la cadera izquierda y la parte superior del pie esté en el suelo. Apoye las manos en el muslo derecho. Para conseguir un estiramiento más profundo, clave la parte superior de su pie trasero en el suelo. Mantenga la posición durante uno o dos minutos y repita el movimiento en el lado opuesto. Eso es una repetición.2. Estiramiento de rodillas
Comience a arrodillarse con ambas rodillas en el suelo, luego lleve su pie derecho hacia adelante de manera que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo derecho. Manteniendo los hombros alineados con las caderas, presiona el talón derecho y la parte superior del pie izquierdo contra el suelo. Mantenga la posición durante uno o dos minutos, contrayendo y relajando los flexores de la cadera para conseguir un estiramiento más profundo. Luego, repite en el lado opuesto. Esto es una repetición.
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas hacia delante y los brazos a los lados. Dobla las rodillas para apoyar las plantas de los pies en el suelo. Las rodillas deben estar directamente por encima de los tobillos. Levanta las caderas hacia el techo mientras mantienes el centro de tu cuerpo. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos y mantenlos durante uno o dos minutos. Eso es una repetición. 4. Caderas elevadas
