Estiramiento aductores de pie

Estiramiento aductores de pie, Yoga para Niños

Ejercicios para los aductores de la cadera

Es posible que no asocie los músculos de la ingle (también conocidos como aductores de la cadera) con la carrera; éstos, y las lesiones que sufren, se asocian normalmente con deportes como el tenis, el hockey sobre hielo, el baloncesto o el fútbol, deportes con un movimiento lateral importante. Pero si tus aductores de cadera están débiles y tensos, no eres el mejor corredor que puedes ser. Los problemas en los aductores de la cadera pueden causar dolor de rodilla, dolor lumbar, dolor de cadera y una carrera ineficiente. Movilizar y fortalecer los aductores puede ayudar a curar estos dolores y convertirte en un corredor más potente.

Los aductores de la cadera trabajan constantemente durante la marcha. Desaceleran el fémur en el momento de la pisada y estabilizan la pelvis al pasar por encima del pie. También te impulsan hacia delante en el momento del despegue y frenan tu pierna de apoyo cuando se mueve detrás de ti. La actividad de los aductores aumenta cuando corres cuesta arriba, cuesta abajo o a mayor velocidad.

Permanece atento y controla estrictamente estos ejercicios. No te apresures y no dejes que el ejercicio te controle. Cualquier estiramiento debe ser moderado, no demasiado intenso y nunca doloroso. Para los ejercicios de fuerza, trabaje hasta el punto de esfuerzo y deténgase justo antes del agotamiento total.

Tratamiento del dolor del abductor hallucis

Por lo menos un puñado de veces a la semana, evaluaré a alguien que sufre de dolor de cadera o rodilla que es causado por sus flexores de cadera. Estoy seguro de que si lo piensas bien, seguramente habrás oído a alguien decir: “Me ha dado un tirón en el flexor de la cadera” o “el flexor de la cadera me está molestando hoy” o incluso “tengo los flexores de la cadera tensos”.    La mayoría de los dolores de los flexores de la cadera se solucionan fácilmente con estiramientos, pero la mayoría de la gente no sabe cómo estirarlos correctamente. Si tú o alguien que conoces sufre de dolor de cadera, sigue leyendo para saber cómo hacerlo.

Antes de pasar a los estiramientos, hay un movimiento clave que debes saber hacer para que los dos primeros estiramientos sean efectivos. Se trata de la inclinación pélvica posterior, también llamada inclinación pélvica hacia atrás.

Para la inclinación hacia atrás, mete el trasero o la pelvis debajo de ti, aplanando la espalda para que toque el suelo. Deberás mantener este movimiento durante los dos primeros estiramientos para que sean efectivos.

Una vez que estés en la posición anterior, realiza la inclinación pélvica posterior que mencioné anteriormente, y luego inclina LENTAMENTE tu cuerpo hacia adelante sin perder la inclinación pélvica posterior.    Mantén la espalda en posición neutra y el cuerpo erguido. Si tiene que inclinarse hacia delante más de varios centímetros para sentir el estiramiento, es probable que haya perdido la inclinación pélvica posterior y que esté realizando el estiramiento de forma incorrecta.    En la mayoría de los casos, la inclinación pélvica es suficiente para sentir el estiramiento sin tener que inclinar el cuerpo hacia delante.

Masaje del dolor del abductor hallucis

La distensión del abductor hallucis puede darse en personas sedentarias, en guerreros de fin de semana que imponen un aumento repentino de las actividades físicas a músculos atróficos y debilitados o en deportistas que sobrecargan el abductor hallucis por movimientos repetitivos o por un impacto repentino que provoca un desgarro muscular parcial o completo.

El músculo abductor hallucis y su tendón distal van desde el interior del hueso del talón hasta el interior de la falange proximal del dedo gordo. Se encuentra en la cara medial (interna) del pie y del arco, mientras que el ligamento plantar se encuentra en la cara plantar del pie y del arco.

La compleja estructura del pie contiene más de un centenar de tendones, ligamentos y músculos que estabilizan o mueven más de treinta articulaciones entre los veintiséis huesos que proporcionan la estructura para soportar el peso del cuerpo. Los huesos están diseñados para soportar principalmente el peso de nuestro cuerpo, mientras que sólo una pequeña parte del soporte corporal debe ser proporcionada por las estructuras de tejidos blandos circundantes y estabilizadores, entre ellos el ligamento plantar, el complejo músculo-tendón tibial posterior

Dolor en el aductor mayor

Los estiramientos de los aductores de la cadera y los ejercicios de movilidad son un componente importante de los programas de rehabilitación y flexibilidad de la cadera y la espalda baja. A continuación se presentan algunas opciones para ayudar a trabajar este grupo muscular crítico (y muy comúnmente tenso).

Las técnicas de auto-liberación miofascial con rodillos de espuma, pelotas de lacrosse o palos de masaje se han hecho populares en los últimos años. Aunque todavía se discute la utilidad y las mejores prácticas de estas técnicas, estas prácticas parecen ayudar a mejorar la movilidad. Este efecto parece ser más pronunciado cuando se combinan con ejercicios más tradicionales de estiramiento y ROM.

Por lo tanto, la utilización de alguna forma de auto-liberación miofascial antes de la realización de otros ejercicios de movilidad puede ser una gran adición a un programa general de movilidad. He aquí una forma sencilla de hacerlo para los aductores.

Comience en el suelo con la pierna flexionada hacia su lado y la parte interna del muslo apoyada en un rodillo de espuma. Deslízate hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la parte interna del muslo. Siente dónde están los puntos de tensión y pasa por encima de esos puntos un poco más para una mejor liberación.