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Como se estiran los isquiotibiales
cómo estirar la zona lumbar
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La articulación de la rodilla es una de las más grandes del cuerpo. Está formada por dos huesos, el fémur y la tibia, que están unidos por cuatro fuertes ligamentos. La rodilla también tiene un pequeño hueso en la parte delantera de la articulación llamado rótula. Este hueso ayuda a los músculos del cuádriceps a trabajar con mayor eficacia.
La rodilla es una articulación que suele lesionarse, y la mayor proporción de lesiones se produce en personas de 25 a 44 años. Es especialmente susceptible de sufrir daños durante las actividades deportivas y el ejercicio. Sin embargo, estirar y fortalecer los músculos y tendones de la articulación de la rodilla puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
estiramientos de isquiotibiales dolor de espalda
Ayer te decidiste a hacer por fin ese vídeo de entrenamiento que tenías guardado en Instagram desde hacía semanas. Hiciste levantamientos de peso muerto, puentes de glúteos, plank jacks, todo. Te sentiste muy bien después y publicaste un selfie sudado mientras te tomabas tu batido de proteínas favorito. Pero esta mañana te has levantado con un extraño dolor en la parte posterior de los muslos. ¿Qué pasa? Tus isquiotibiales, eso es.
Los isquiotibiales están formados por tres músculos posteriores que conectan las caderas con las rodillas. Estos músculos trabajan en tándem para ayudar a extender la cadera, flexionar la rodilla y rotar la parte inferior de la pierna, acciones que todos hacemos regularmente. Desde correr hasta sentarse o subir las escaleras, los isquiotibiales intervienen en casi todos los movimientos que hacemos. Por desgracia, esto significa que también son muy susceptibles de sufrir lesiones. El cuidado de los isquiotibiales implica tanto el fortalecimiento como el alargamiento conseguidos mediante ejercicios y estiramientos. Pero no puedes dominar un levantamiento de peso muerto si tus isquiotibiales están más tensos que una goma elástica. Y lo que es peor, podrías forzarlos o desgarrarlos en el proceso (pero de eso hablaremos más adelante). Por suerte para ti, hemos reunido los mejores estiramientos de isquiotibiales que puedes hacer en cualquier lugar. Si los mantienes de forma constante, estos estiramientos te ayudarán a aliviar el dolor, reducir la tensión, aumentar la movilidad e incluso potenciar la fuerza.
tendencia de los isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo de músculos que rodean la parte posterior del muslo, que parte de la pelvis y llega hasta la rodilla. Utilizamos estos músculos todos los días durante actividades sencillas como caminar o correr, por lo que es importante estirarlos para evitar tensiones o desgarros musculares. “Cuando los isquiotibiales -o cualquier otro músculo del cuerpo- están ‘tensos’, el músculo carece de la capacidad de moverse en una gama completa de movimientos”, dice Nina Ruhe, entrenadora personal certificada por la NASM. “La mayoría de las personas experimentan tensión en los isquiotibiales debido a la infrautilización del grupo muscular y a la falta de tiempo dedicado a trabajar la flexibilidad y la amplitud de movimiento relativas”. Puedes aflojar los isquiotibiales tensos mediante estiramientos para mejorar tu flexibilidad y movilidad, e incluso reducir el dolor de espalda.
¿Con qué frecuencia debes estirar los isquiotibiales? Depende del tipo de actividad física que vayas a realizar y de cómo se sienta tu cuerpo. Si vas a hacer un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o a dar un paseo ligero al aire libre, por lo general no hay problema en saltarse el estiramiento de los isquiotibiales si te apetece. Sin embargo, “si tu entrenamiento del día se centra en las piernas o en la parte inferior del cuerpo, te recomiendo que incorpores al menos un estiramiento de isquiotibiales a tu rutina de calentamiento”, dice Ruhe. Si tus músculos se sienten tensos, puede ser una señal de que debes estirarlos antes de tu entrenamiento. Según Ruhe, estirar los isquiotibiales con regularidad puede aumentar tu rango de movimiento, lo que, a su vez, puede ayudarte a maximizar tu entrenamiento para que sea más efectivo y menos incómodo. “Aumentar el rango de movimiento en el complejo de los isquiotibiales tiene muchos beneficios, incluyendo el alivio de esa incómoda sensación de ‘tensión’ [y] el aumento de su rango de movimiento, lo que le permite obtener un mejor y más eficaz entrenamiento”, dice Ruhe.
estiramientos de isquiotibiales para principiantes
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Correr, caminar, montar en bicicleta y hacer senderismo son sólo algunas de las actividades que reclutan los músculos isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior del muslo. Durante el movimiento, los isquiotibiales flexionan la rodilla y extienden la cadera.
Un entrenamiento completo de las piernas debe incluir ejercicios dirigidos específicamente al bíceps femoral, al semimembranoso y al semitendinoso, los tres músculos isquiotibiales. Aquí tienes 10 ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.
Para trabajar la parte interna de los muslos o los músculos aductores y los isquiotibiales, considere la posibilidad de añadir la sentadilla de sumo a su alineación. Con la sentadilla sumo, obtendrás los mismos beneficios que con la sentadilla tradicional, pero aumentarás la activación de la parte interna de los muslos y los isquiotibiales. Puedes realizar este movimiento con o sin peso.
