Como fortalecer la espalda baja

Como fortalecer la espalda baja, Yoga para Niños

7:525 ejercicios para fortalecer la espalda baja (¡no más dolor!)calisthenicmovementyoutube – 7 ago 2020

Se calcula que el 80 por ciento de los adultos experimentarán dolor lumbar en algún momento de su vida.1 El dolor puede ser agudo y punzante o crónico y sordo, con una amplia gama de causas, como hernias discales, esguinces o factores relacionados con el estilo de vida, como el sedentarismo. El dolor de espalda es diferente para cada persona, pero suele limitar la movilidad e incluso puede afectar al estado de ánimo y a la calidad de vida.

Los puentes, o bridges, son un ejercicio de fuerza que estira los músculos de la zona lumbar y los glúteos. Comience por tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, empuje lentamente la pelvis hacia arriba hasta que la espalda, los hombros y las rodillas estén en línea recta, y luego baje lentamente la pelvis y descanse. Los hombros deben permanecer apoyados en el suelo y la espalda no debe arquearse al levantar la pelvis. Repita este ejercicio entre 12 y 15 veces.

Las torsiones de la parte inferior de la espalda proporcionan un estiramiento profundo de los músculos de la espalda y de los glúteos, que suelen estar tensos si se padece dolor en la parte inferior de la espalda. Comienza tumbado sobre la espalda, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos, formando una “T”. Mientras mantienes los hombros apoyados en el suelo y los brazos extendidos, desplaza suavemente las rodillas hacia ambos lados. Mantén la postura de 20 a 30 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento en el lado opuesto.

levantamiento de peso muerto

Inicio ” Artículos ” Núcleo ” 6 ejercicios para fortalecer los músculos de la zona lumbar y del núcleoSi sufre de dolor lumbar, no está solo: casi el 80% de los adultos experimentan dolor lumbar en algún momento de su vida[1].

Es importante que te centres en fortalecer tanto los músculos más pequeños y profundos (locales) como los externos (globales)[4]… Todos estos músculos trabajan juntos para ayudar a estabilizar la columna vertebral y la pelvis, lo que a su vez reducirá el dolor lumbar, estabilizará la columna vertebral y evitará lesiones.

tirando hacia abajo

La maravillosa fuerza y flexibilidad que tiene la zona lumbar también la hace susceptible de desarrollar muchos problemas. Y debido a los numerosos nervios que recorren la columna vertebral y el resto del cuerpo, un problema en la parte baja de la espalda puede provocar dolor en las piernas, problemas de cadera y mucho más.

Encorvarse hacia delante mientras se trabaja en un escritorio ejerce una presión excesiva sobre los discos de la parte inferior de la espalda y puede provocar problemas, como la degeneración de los discos, o su posterior deterioro. Apoye la curva natural de su columna vertebral inferior:

Esta técnica se considera segura para los tejidos de la parte inferior de la espalda porque al levantar una pierna hacia la espalda permite que la columna se mantenga recta y el contrapeso compensa la tensión en la espalda. La elevación del golfista es especialmente útil para el levantamiento repetitivo de objetos pequeños.5

Incluso pequeñas tensiones en las intrincadas estructuras de la zona lumbar pueden acumularse y provocar degeneración y dolor con el tiempo. A continuación se ofrecen recomendaciones sobre cómo reducir las tensiones cotidianas para concentrarse en la zona lumbar5:

remadas de cable sentadas

En la búsqueda de un vientre esculpido, puede ser fácil olvidar que la construcción de un núcleo fuerte implica mucho más que los ejercicios de abdominales. ¿Un área a menudo olvidada? La zona lumbar. Pero estos músculos te ayudan a mantener la fuerza y la estabilidad del tronco, y puedes hacerte daño (hola, dolor de espalda) si te centras demasiado en los abdominales. La buena noticia es que hay una serie de ejercicios para la zona lumbar que puedes añadir a tu rutina. “Hago 10 minutos de movimiento cuando me despierto para preparar mi cuerpo para el día, y siempre incluyo el trabajo del núcleo”, dice la instructora de Flywheel y fundadora de Healthy Hustle Emily Fayette. Y eso incluye muchos ejercicios y estiramientos para la zona lumbar. Pruebe algunos de sus movimientos favoritos para construir un fuerte, de apoyo, y sin dolor de espalda baja.Tiempo: 10 minutosEquipo: NingunoBueno para: La parte baja de la espaldaInstrucciones: Escoge los cinco movimientos siguientes. Completa cada movimiento durante 50 segundos y descansa 10 segundos. Repite el circuito completo de cinco movimientos dos veces.

Cómo: Colócate en posición de plancha con los antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos en el suelo. Levanta el brazo derecho hacia fuera y lejos de tu cuerpo, manteniendo el trasero y las caderas estables. Vuelve a poner la mano en el suelo. Esto es una repetición. Completa durante 50 segundos, luego descansa 10 segundos. Repite en el otro lado.