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10 posturas de yoga para la espalda baja
Uttanasana
Objetivos: isquiotibiales, columna vertebralCómo: Empieza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Gira en las caderas y baja la cabeza hacia el suelo y el torso para que cuelgue delante de los muslos (doblando las rodillas si es necesario). Agarre los codos opuestos con las manos y deje que la parte superior del cuerpo se relaje. Respire y enderece lentamente las rodillas para estirar la parte posterior de las piernas. Mantenga la postura durante un minuto.
Objetivos: flexores de la caderaCómo: Comience de pie en la parte superior de una colchoneta con los pies juntos y los brazos a los lados. Gire las caderas y baje el torso para colocar las manos en la colchoneta a ambos lados de los pies. Dobla la rodilla derecha y retrocede el pie izquierdo para que la pierna izquierda se extienda recta y los dedos de los pies estén metidos y plantados en la esterilla. (El estómago debe estar apoyado en el muslo derecho). Baje la rodilla izquierda hacia el suelo, desplace los dedos del pie izquierdo y deje que las caderas se hundan hacia la esterilla. Active los abdominales inferiores y los glúteos para hundir el coxis. Mantenga la postura durante un minuto. A continuación, repita en el otro lado.
Objetivos: caderas, columna vertebral, hombrosCómo: Empiece con las manos y las rodillas, con los codos y las muñecas por debajo de los hombros, las rodillas por debajo de las caderas y los dedos de los pies sin apretar. Al inhalar, deje caer el estómago y arquee la espalda para levantar el coxis y el pecho hacia el techo. Mire hacia arriba. En la exhalación, tira del ombligo hacia la columna vertebral, y mete la barbilla y la pelvis hacia el ombligo para redondear la columna. (Inicie el movimiento generando desde el coxis y deje que la columna, el cuello y la cabeza le sigan). Repite durante un minuto.
Paschimot…
Tanto si el dolor de espalda se debe a un entrenamiento, a un horario estresante o a estar sentado todo el día en un escritorio, estirarse de la forma adecuada puede ayudarte a liberar toda esa tensión acumulada. Ahí es donde entra en juego el yoga: Practicar posturas que enfaticen la fuerza y la estabilidad puede hacer maravillas con tus dolores, explica Caitlin Casella, profesora de YogaWorks y formadora de profesores que ha lidiado con la lumbalgia.Pero las clases en grupo pueden ser complicadas, dice, y algunas posturas pueden acabar haciendo más daño que bien si no tienes cuidado. “No te preocupes tanto por la flexibilidad. Preocúpate más por hacerte más fuerte, más estable y por mejorar la calidad de la respiración cuando descansas”, dice Casella. Las siguientes posturas te animarán a encontrar la longitud en los cuatro lados de tu cuerpo mientras estabilizas los músculos del núcleo y de la espalda. Muévete lentamente por cada una de ellas y haz una pausa en cada postura durante al menos 10 respiraciones. Siéntete libre de permanecer un poco más en la postura del niño, el puente con apoyo y el descanso constructivo.
Matsyasana
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Claire Grieve es una cotizada especialista internacional en yoga, terapeuta de estiramientos, entrenadora de salud basada en plantas y escritora de bienestar. Ha recibido una amplia formación en yoga con algunos de los mejores yoguis del mundo y ha dedicado casi una década a enseñar y hacer que el yoga sea agradable y accesible para todos. A continuación, comparte algunos movimientos de estiramiento y alargamiento para ayudar a aliviar el dolor de espalda sin analgésicos o una visita al quiropráctico.
El dolor de espalda es una dolencia común y puede estar causado por mucho más que una lesión en la espalda. Estar sentado durante mucho tiempo puede hacer que los músculos de las piernas y de la cadera se tensen, lo que puede tirar de los músculos de la espalda. Descuidar el uso del tronco a lo largo del día puede suponer una presión adicional en la zona lumbar, obligando a los músculos de la espalda a trabajar el doble. Incluso si eres muy activo, el sobreesfuerzo puede hacer que te canses y seas más propenso a las lesiones de espalda.
Adho mukha svanasana
El yoga es una forma saludable de hacer ejercicio aunque no estés embarazada, pero para las mujeres embarazadas es especialmente beneficioso. Utilice estas 10 posturas para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo, así como para mejorar la flexibilidad y el equilibrio a medida que crece el vientre.
Coloca los pies a un metro de distancia, con los dedos de los pies mirando hacia fuera. Dobla ambas rodillas para entrar en posición de cuclillas. Levanta las manos por encima de la cabeza, con las palmas hacia dentro. Mantén la postura y respira profundamente durante varios segundos.
Desde la posición de Diosa, inclínese hacia la derecha y coloque el codo derecho unos centímetros por encima de la rodilla. Extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza para conseguir un buen estiramiento lateral. Mantén la postura durante varias respiraciones, luego vuelve a centrarte y repite en el otro lado.
Desde la postura de sentadilla de sumo, endereza las rodillas hasta la posición de pie y apunta los dedos de los pies hacia adelante. Separe los pies para que queden un poco más separados. Dobla lentamente las caderas, estabilizándote con las manos en el suelo. A continuación, cruza los brazos por encima de la cabeza. No pasa nada si los codos no tocan el suelo; deja que el torso cuelgue. Desplaza tu peso hacia los dedos de los pies y mantén la postura durante cinco respiraciones profundas.
